睡眠の質を高める方法

忙しい現代人は、とにかく働く働く・・・。

心身をいためつけてまでして我慢して労働することが、昔から日本に根差す悪しき習慣だと私は思います。

そりゃ、お金を稼いで生きていくためには、何らかの形で働く必要があります。

でも、心身のバランスを崩してしまったら、最悪うつ病や自殺に至り、元も子もないでしょう。

美容の面でも、心身のストレスは大きなネガティブ要因です。
逆に言えば、心身のストレスを整えることで、健康力もUPし、美容力を引き上げることができます。

今回は、睡眠の質を高める方法について考え、美容の関係にも触れていきましょう!

睡眠の「量」ではなく「質」を改善する

きちんと眠ることを考えたとき、多くの人は睡眠の「量」を増やすことを考えがちです。

でも、正直言って、量を増やすことは簡単ではないし、なにしろ、量を増やしたって眠りが悪ければ意味がありません。

そもそも、長く寝れば寝るほど良いというわけでもなく、むしろ、長く寝すぎることによって逆に心身のバランスが乱れることもあるようです。

本記事のタイトルにもあるように、「質」を高める(改善する)ということを考えたほうが現実的かつ効果的だと思います。

もちろん、睡眠時間が足りなすぎる人は、ある程度増やす努力も必要でしょう。

ですが、ここからは「質」だけに焦点を絞ってお話を進めます。

睡眠の質を高めるシンプルな方法

睡眠の質を高めるシンプルな方法

まずは、すぐにでも取り組めるシンプルな方法からお伝えしてまいりましょう。

睡眠前は早めに暗くし、なるべくPCやスマホを見ないようにする

  • カーテンを開けておけるなら開けて眠る
  • オレンジ灯が気になるなら消して眠る
  • ヒーリングミュージックを流して眠る
  • 寝具等を体に合うものに交換する
  • 温度や湿度を一定に保つ
  • アロマで香らせておく

ひとつずつ解説していきます!

睡眠前は早めに暗くし、なるべく PC やスマホを見ないようにする

夜遅くまで仕事なり連絡なりしなければならない人も多いと思いますが、可能であれば、光は断ちたいものですね。

光を浴びると、交感神経が高ぶり、脳が覚醒し、睡眠に適した状態になれないからです。

睡眠前2時間くらい前には、PC やスマホを閉じてみましょう!

もし徹夜で仕事をしなければならないなら、可能な範囲で、スケジュールや計画を見直してみてください。

カーテンを開けておけるなら開けて眠る

1階で眠る方や女性の方は無理は禁物ですが、カーテンは閉じないほうが良いかもしれません。

私が中学生のときの修学旅行の話ですが、

我々男2人でホテルに泊まりました。

私は翌朝に起きれる自信がなかったので、友人に、「お前 朝が得意だったよね?起こしてくれる?」と頼みました。

友人は「任せろ!」と自信満々でした。

ところが、翌朝、目を覚ますと・・・、

「ギャーーーーーッ!!!!」

そう、2人して寝坊してしまいました!

どれくらいの時間寝坊したかは忘れましたが、かなり焦ったのは覚えています。

そして友人はこう言いました。

「悪い。カーテン閉めちゃうと、俺 起きれないんだわ」

・・・以上がエピソードです。

朝、光をしっかり浴びるからこそ、起きやすくなれます
暗いままだと、「まだ夜中だ」と脳が勘違いしやすいものです。

また人間は、光を最初に浴びてから 14~16 時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、眠くなるようになっています。

朝はきちんと光を浴びるようにしたいものですから、カーテンは開けておくか、遮光性の低い薄めのものにするのをおすすめします。

オレンジ灯が気になるなら消して眠る

これは私自身のことですが、オレンジ灯をつけると眠れません。

眠れてもまぶしく感じ、浅い眠りになります。

だから私は真っ暗にしています。

体質もあると思いますが、メンタルヘルス面でやや負荷がかかっている人も光に敏感になることがあるそうなので、気になる人は消して眠るのが良いですね。

まあでも、暗所恐怖症の人は無理しないほうが良いでしょう。

ヒーリングミュージックを流して眠る

わずかに聞こえるくらいの音量で、やさしい音楽をかけておくのも良いでしょう。

歌詞は無しにし、好きな曲ではないほうが良いと思います。
好きな曲や聴いてしまうような曲だと気分が高揚しかねず、睡眠時には不向きではないでしょうか。

寝具等を体に合うものに交換する

枕や布団が体に合っていないと、寝返りがうまく打てなかったり呼吸が苦しくなったりして寝不足の大きな原因となります。

少し高額になっても、素材や機能性を重視して選ぶほうが、後々のことを考えても得策と言えるでしょう。

温度や湿度を一定に保つ

夏は弱冷房、冬は暖房、ときに加湿器などもかけて、スムーズに睡眠に入れるようにお部屋の環境を適切な状態に保っておくのも良いですね。

冷房の場合は、体が冷えないように高めの温度に設定し、しばらくすると自動的に切れるようにしておくことが大切です。

アロマで香らせておく

アロマの力も、なかなか効果的ですね。

無香がいい人はもちろんそれで良いと思いますが、別に気にならないよーという人は、リラックス効果のあるアロマや芳香剤を使ってみると、深呼吸しながらゆったり眠れることがあります。

ホームセンターや家具屋で色々物色してみてはいかがでしょうか。

天然アロマはけっこうおすすめです。

私は、疲れた日など、下記のアイテムを空間や布団の襟に吹きかけて安らいでいます。
一度ご覧になってみては・・・。

⇒ ディープレストミスト

夜勤(深夜業)をされる方のための対処法

夜勤の場合

夜勤(深夜業)をされる方だと、なかなか思うようにリズムを保てないものです。

昼夜逆転していれば、寝る時間に外が明るく、起きている時間に外が暗いわけなので、先述の対策に加えてひと工夫が必要ですね。

厚生労働省は、2014年に、夜勤の方に向けて以下のように対策をあげています。

何日も夜勤が連続する固定シフトの場合は、夜間に太陽光に匹敵する人工的高照度光を用い、日中は太陽光が目から入らぬように光環境を完全に昼夜逆転させることで日中の睡眠が安定することが行われている。一方、病院などでよく行われている 1~2 週に 1 回の深夜勤、準夜勤などのようなローテートシフトをとる場合、通常の日勤を中心とする生活リズムを重視しつつ、夜勤後の休息を効果的にとるという対処法が必要になる。朝からの入眠を助ける対処法としては、深夜勤後の帰宅時には、サングラスなどで太陽光が目から入らないようにして、帰宅したらできる限り早い時刻に就寝することがあげられる。

厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」(平成26年3月)より

つまり、昼夜逆転していても、

  • 起床時は光を浴びる
  • 就寝時は光を浴びない

という状況を作り出すことが大切というわけですね!

食生活、運動、ストレスなどの面でも対策するのがベター

日勤の方であろうが夜勤の方であろうが、睡眠以外の部分に目を向けることも大切だと思います。

食生活が乱れていると、胃腸のリズムが乱れたり負担がかかったりします。
その関係で、睡眠の質が低下してしまうことがあります。

運動不足も、ほど良い疲れが出ず、浅い眠りの原因になるかもしれませんね。
激しい運動は逆効果ですが、ある程度体を動かすようにしたほうが良いでしょう。

ストレスも、誰も好きでためるものではないですが、できる限り定期的に解消したほうが睡眠の質が高まるのは自明です。

睡眠の質が高まれば、美容にも良い効果!

美容にも良い効果がある!

ストレスが溜まると、副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが多く分泌され、それが肌荒れや頭皮の荒れなどを招きます。

また、睡眠不足による自律神経の失調によって、脳や心臓の病気にもつながる上、血流やリンパなど、体のめぐりも悪くなってしまいます。

その結果、肌の冷えや硬直、くすみ、抜け毛、そして免疫低下による肌トラブルも招きやすくなるのではないでしょうか。

高ストレスでは、食事の面でも影響が出て、体重の増減や体型変化にもつながりかねません。

逆に言えば、睡眠の質を改善することは、そういった美容の面でも奏功する!というわけですね。

また、睡眠中は成長ホルモンの分泌も多くなるので、肌の新陳代謝にも睡眠が大きな役割を果たしているといえます。

睡眠がもたらす美容効果については、とても一言では語れませんが、「健康に良いことは美容にも良い」というのは自明です。

何より、睡眠不足の疲れた顔では、いくらスキンケアをしても、明るいオーラにはなれません。

少しでも、少しずつでも、スリープライフを改善して、体の内部と心からの健康と美を目指していきましょう!

まとめ

今回は、睡眠の質を高めることと、美容の関係についてお伝えしました。

  • カーテンを開けておけるなら開けて眠る!
  • オレンジ灯が気になるなら消して眠る!
  • ヒーリングミュージックを流して眠る!
  • 寝具等を体に合うものに交換する!
  • 温度や湿度を一定に保つ!
  • アロマで香らせておく!
  • 夜勤(深夜業)をされる方も、
    起床時は明るく・就寝時は暗く、を心がける!
  • 生活面のあらゆる面でも対策を!
  • 健康にイイことは美容にもイイ!

少し量が多くなってしまいましたが、できるところから取り組まれると良いかと思います。

では、チュス!!